跑马的时候你拉肚子了吗？

据说点击蓝字的人每次赛事都PB！

在上一文中，我主要对“R4-肠道菌群小分队”的成立背景及其对科研界的重要意义进行了宣传（），并没有跟大家深入探讨跑马到底是怎么跟人体肠道微生物扯上关系的。

跑马与肠道微生物的关系需要拐几个弯，今天我们来说其中一弯：跑马过程中的胃肠道不适。这里说的胃肠道不适包括：恶心，呕吐，胃肠部绞痛，腹泻或血便（不要担心，这些症状一般只是暂时性的，不会造成健康方面的危害）。

先列出探讨提纲：

一、跑马中出现胃肠道不适的流行程度

二、跑马中出现胃肠道不适的原因

三. 防止跑马中现胃肠道不适的营养学和医学建议

不感兴趣的可以不用往下看了…

作为一个跑马者，你应该了解些马拉松历史，知道些历史名人。长跑观察家Brett Larner认为，近50年来的美国马拉松历程可以划分为三个阶段：

一、从1970年代中期到1980年代初，这是弗兰克·肖特、比尔·罗杰斯（Bill Roadger）、，当时美国马拉松领先世界。巅峰期1983年共跑出四个2:10内成绩，前十强平均成绩2:10:11，至今尚未被超越。

二、从1984年洛杉矶奥运会到2000年悉尼奥运会，美国马拉松水平急剧衰落，16年间只跑出4个2:10内成绩，不及1983一年；前十名平均成绩也比1983年慢5分多钟。

三、悉尼奥运以来16年间，美国马拉松有进步，但走得跌跌撞撞。2012年有5人次进2:10，打破1983年的纪录，其中4个创造于休斯敦奥运选拔赛。那年前十名平均成绩2:10:20，在美国史上排名第二。此轮复兴的原因之一除了霍尔和瑞茨海因这些新世代的涌现之外，梅布等移民选手也功不可没。

Bill Roadger，美国人，现年69岁，摩羯座，。为什么要说他，因为他说了一句经典的话“More marathons are won or lost in the porta-toilets than at the dinner table.”，大致意思就是马拉松赛的输赢是在厕所门口见分晓而不是在餐桌上。

Bill Rodgers at the Amsterdam Marathonin 1977

据不完全统计，30-90%的跑马者会出现上述种类的胃肠道不适。这一现象在本“大便群”中也很常见。重庆半马后，我收集了20份跑马者的大便样本（如下图所示），其中5份是腹泻型，占比25%，当然也有一例坚硬如石头的样本（该样本来自于R4村委会的一位领导…）。

我从来没有过胃肠道不适的情况（有图有真相，上图的大便样本无论从形状，性状还是色泽来说都是一份完美的粑粑），因此无法体会其中是个怎样的酸爽。但是身边有那么多跑友深受其害，该PB的没PB，该完赛的没完赛… 

跑马中出现胃肠道不适的流行程度

调查显示在跑马过程中有30-50%的人出现了不同程度的胃肠道不适现象；铁三项目中高达93%的人会出现胃肠道不适；在67-161km的超级马中，有37-89%的人会跑出早孕反应：恶心，呕吐；在161Km的超级马中，85%的参赛者的大便中有血。

程度大的胃肠道不适不仅影响完赛，对人体健康也具有潜在的影响。一项研究显示，7%的铁三运动员由于赛程中出现胃肠道不适而弃赛。在另外两个161km的超级马比赛的调查显示，恶心呕吐是运动员弃赛的主要原因。

跑马中出现胃肠道不适的原因

一、运动过程中胃肠道黏膜局部缺血是最主要的原因

一方面，在跑步过程中，约80%的血流会集中到心脏，骨骼肌和皮肤，从而使胃肠道灌血不足，损伤胃肠道黏膜，增加胃肠道通透性；

另一方面，跑步过程中，人体神经系统释放出大量的肾上腺素通过α-肾上腺素受体刺激交感神经系统，引起胃肠道血管收缩，进一步减少了胃肠道的血流量，尤其是在胃排空的状态下，对胃肠道黏膜造成刺激，引发恶心，呕吐和腹泻等现象。

一项研究证实了这一说法：出现胃肠道不适的跑马者的胃肠道黏膜损伤程度显著高于无症状的跑马者。另外一项研究发现，由于胃肠道黏膜的损伤，破坏了胃肠道的屏障作用（什么是屏障作用？往下看，一图读懂…），会增加肠道微生物中的革兰阴性菌以及他们的毒性产物（如内毒素）进入血液循环，引发菌血症症状。

二、机械原因

在跑步过程中，人体每一个动作都会对胃部造成撞击，跑的越快，跑得越久，对胃部的撞击程度就会越大，下肢的运动还会增加腹部压力，胁迫胃部。

统计显示，跑马过程中胃肠道不适的部位通常集中于胃肠道上端（恶心呕吐属于上端，腹泻血便属于下端）。这就是为什么跑步比骑车更容易出现胃肠道不适现象。

三、食物原因，尤其注意高糖饮料

胃肠道是个消化食物的地方，所以出现胃肠道不适，你跑步前吃了什么也是一个不容忽视的原因。

在一项铁三项目的调查研究中发现，运动员出现胃肠道不适与摄入高纤维，高脂肪，高蛋白或者浓缩的高糖饮料都有关（真是够了！三大营养物质都会导致胃肠道不适，那我们该吃啥！），其中高糖饮料最容易引发胃肠道不适。

写到这里我想到，毛哥跑前肯定喝了不少雪碧，怪不得要胃胀气！四阿哥经常带上一罐蜂蜜做补给，不知道有没有症状。

原因很复杂，请综合以上三点。

防止跑马中现胃肠道不适的营养学和医学建议

一、跑马，肌肉需要训练，肠胃也需要训练

在跑马之前，大家都很注意合理安排日常跑量，训练你的肌肉，骨骼和心脏耐力，很少有人会去想到要训练自己的胃。跑马消耗很大，通常会在这个过程中吃一些方便快捷的流质食物。

科学家做了一个实验发现，在日常训练中习惯性摄入流质食品的运动员相比于未习惯性摄入的运动员，出现胃肠道不适的风险降低了两倍。因此，请将你的饮食计划纳入你的跑马训练计划当中，不要在厕所门口输掉比赛。

二、慎重吃抗炎药

非常多的运动员为了减轻或者预防跑马中出现炎症反应，或肌肉疼痛，会在跑前吃非甾体类抗炎药，如布诺芬，阿司匹林。然而，由于药物的对胃肠道黏膜的刺激作用，这类药物的摄入会大大增加（3-5倍）出现胃肠道不适的风险。

三、概而言之，建议如下：

1) 跑马前一天或者数天，避免吃高纤维食物。但是在日常饮食中增加高纤维食物是有利于胃肠道健康的。

2) 除非非吃不可，跑前不要吃阿司匹林或者布诺芬之类的抗炎药

3) 不要吃高糖饮料。

4) 防止脱水，这个都知道，不用解释。

5) 吃易消化的水分充足的碳水化合物食物。

6) 将饮食计划纳入你的训练计划中。

很多人说，跑步是为了更好的吃，更多的吃，其实我们还应该为了更好更顺利的跑而更科学更计划性的吃。

最后，2017年，祝大家在新的一年7好，跑好！跑好，7好！

参考文献：

1. Brouns F, Beckers E. Is the gut an athletic organ? Digestion, absorption and exercise. Sports Med. 1993;15:242–57.

2. Jeukendrup AE, Vet-Joop K, Sturk A, et al. Relationship between gastro-intestinal complaints and endotoxaemia, cytokine release and the acute-phase reaction during and after a long-distance
triathlon in highly trained men. Clin Sci (Lond). 2000;98:47–55

3.  Moses FM. The effect of exercise on the gastrointestinal tract. Sports Med. 1990;9:159–72.

4. vanWijck K, Lenaerts K, Grootjans J, et al. Physiology and pathophysiology of splanchnic hypoperfusion and intestinal injury during exercise: strategies for evaluation and prevention. Am J Physiol. 2012;303:G155–68.

5. Murray R. Training the gut for competition. Curr Sports Med Rep. 2006;5:161–4.

6. van Wijck K, Lenaerts K, van Bijnen AA, et al. Aggravation of exercise-induced intestinal injury by Ibuprofen in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:2257–62.

跑团名称：R4 Marathom Club

跑团ID：20982

本文为悦跑圈跑友原创投稿，转载请注明出处及链接。