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KY作者 / 隋真
编辑 / KY主创们
后台曾经收到留言说，自己好像是一个特别容易感到担忧的人。每天都会对生活中各种各样的事情产生忧虑：出了门怕门没锁，到公司怕和同事处不好关系被排挤，老板叫自己时就会担心自己是不是做错了事，晚上睡前又忍不住担心自己的财务状况。Ta说自己总觉得糟糕的事情有可能会发生。这种感受长久地伴随着Ta，虽然Ta有时并不喜欢这种感受，但是Ta又感到无法摆脱。
如果你在平时也有过类似的心情，觉得自己总是有各种各样不同的担忧，那么你可能是个“慢性/长期忧虑者”（chronic worrier / worrywart）。
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什么是慢性忧虑？
心理学教授Thomas Borkovec博士将忧虑定义为“一连串充满负面感情色彩的、比较难以控制的想法与画面”(Borkovec et. al, 1983, p. 10)。人们会感到忧虑，是因为觉得自己可能会遭遇到一些潜在的问题，需要去预测这些麻烦，或者尝试解决它们（Dash, 2013）。
而慢性忧虑描述了一种忧虑持续（perseverative）存在的模式。它并不是一个诊断学上的术语，而只是一种主观上的感受：一个人总是处于忧虑的模式中，以至于觉得自己就是个慢性忧虑者——一个不断地忧虑、并且为各种各样的事情担忧的人（Dash, 2013; Ward, 2010; Mann, 2008）。
许多研究者会将慢性忧虑与广泛性焦虑症（Generalized Anxiety Disorder，GAD）联系在一起，因为慢性忧虑可能是患有广泛性焦虑症的表现（Khoshaba, 2012）。根据《美国精神障碍诊断与统计手册（第五版）》（DSM-5），GAD的诊断标准如下（American Psychiatric Association,2013）：
● 在至少6个月的多数时间里，对诸多事件和活动表现出过度的忧虑和担心。并且他们无法控制自己的焦虑感。这种过度担忧表现在，同样的事情，可能只能让大部分人感到轻微的焦虑甚至不敢到焦虑，但却会让GAD患者感到强烈的（远超过本应有的程度）的焦虑。同时，GAD患者对生活中方方面面的事情都感到无法停止的焦虑。
● 成年GAD患者还需要具备下列症状中的至少三种症状（儿童只要一种即可）：坐立不安、感觉紧张或烦躁、容易疲劳、注意力难以集中、容易发怒、肌肉紧张以及睡眠紊乱。
● 焦虑感影响了日常的生活、工作、社交等。比如，担忧的念头过分扰乱了患者的注意力，使得他们虽然有更紧急的工作要做，却依然无法停止焦虑，以至于工作表现大幅下降。
如果你发现自己多少符合这些情况，请勿自行诊断，需要找到专业人士进行诊断。
需要说明的是，虽然GAD的核心症状是慢性忧虑，但是不代表慢性忧虑者一定是GAD患者。因为慢性忧虑者可能并不符合GAD所有诊断标准（Ruscio, 2002）。同时，GAD患者也不一定会认为自己是“慢性忧虑者”，“慢性/长期”是一种主观的感受。
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慢性忧虑者有哪些特征？
1. 容易出现灾难化的想法
慢性忧虑者容易在遭遇到问题时，把情况往最坏的地方考虑。比如，有的慢性忧虑者发现男友迟到15分钟后，就会担心是不是对方出了车祸。同时，慢性忧虑者对自己解决问题的能力不自信，他们认为一旦最坏的情况出现了，他们也没有办法去应对，只能忧虑下去（Dash et al., 2013）。
2. 较高的焦虑敏感度
慢性忧虑的人，会有较高的焦虑敏感度。焦虑敏感指的是对身心焦虑反应的敏感，如手心出汗、心跳加速、头晕等等，它是“对恐惧的恐惧”。
在一些场景下，人们产生焦虑反应是正常的，比如第一次约会、重要的考试等等，而绝大多数人也会感到焦虑并不好受。但是，低焦虑敏感的人会把焦虑反应看作是暂时的、无害的，比如约会前心跳加速，低焦虑敏感的人告诉自己，这意味着自己很兴奋。
而高焦虑敏感的人会灾难化自己的焦虑反应。他们预感这些反应会恶化，直到自己无法承受。比如，高焦虑敏感的人在自己因为焦虑感而头晕时，会觉得自己可能要昏倒了；或者在自己因为演讲而心跳加速时，觉得自己可能会突发心脏病。这种想法反过来加重了忧虑（Hendriksen, 2016; Floyd et al., 2015）。对焦虑感本身的焦虑、对恐惧感本身的恐惧，也是惊恐发作的重要诱因。
3. 更多的反刍思考（rumination）
有些慢性忧虑者表示，自己一天中10%的时间在进行反刍思考，即带着负面的态度去思考过去已经发生的事（J. Oathes,2006）。
比如，如果给他们观看会引起不适的电影画面，慢性忧虑者会在接下来三天中都忍不住地不断回想当时的画面。而且，他们会比不忧虑的人更多地关注在自己无法解决的问题上；同时，由于过分地关注自己过去的错误，使得慢性忧虑者在犯错后，会在之后接二连三地犯错（J. Oathes, 2006）。
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为什么是我？
成为慢性忧虑者的风险因素
1. 慢性的、前置的因素
有些因素，会使得人们更容易产生忧虑。
a. 遗传
在对同卵双胞胎（意味着两人之间有同样的基因构造）的研究中发现，如果同卵双胞胎中一个人患有焦虑症，另一个也患上焦虑症的可能性是31-88%。而一般人的发病率是0-8%。这说明先天遗传对容易焦虑有一定的作用。
研究认为，婴儿遗传到的并不是一种焦虑的症状，而是一种独特的气质，这种更敏感、更容易激动的气质，使得人们在长大后/过程中，更容易被任何小的、有危险性的事物刺激，产生忧虑（伯恩, 2009）。
b. 父母教养方式不当
童年经历也会对人们的忧虑倾向造成影响。比如，慢性忧虑者的父母可能表现出对世界过分谨慎的态度。他们的父母比一般人更容易害怕和担忧。他们会过分关注子女一些潜在的危险，比如他们会说：“不要总是盯着电视，眼睛出问题了怎么办？”父母越是在孩子面前表现出害怕的态度，孩子会在成长过程中习得这个特点，倾向于过分地忧虑安全问题。
此外，父母可能设置了过高的标准。如果父母过于严格，子女就会担忧自己是不是会被父母接纳，是不是足够好。在成长过程中，他们会感到缺乏安全感，会依赖于一个特定的人或一个让他们安全的地方，而当他们在那些可能“丢脸”的公共场合或者社交场所，就会努力约束自己的言行。他们把父母的价值观内化为自己的价值观，变得非常追求完美，并担心被他人排斥。
c. 长期的压力
如果压力在一段时间内积累不减，比如持续几个月或几年，压力就会累积下来。长期的压力可能会影响到神经系统，使得人们情绪不稳、或者出现广泛性焦虑。长期压力可能是很多年没有解决的心理问题引起，也有可能是一段时间里你同时经历了很多生活事件。有时坏事会接连发生，它们单个并不可怕，但是集中在一起却会让人觉得很疲惫和忧虑。
Richard Holmes和Thomas Rahe博士编制了一个调查工具，称为“生活事件量表”，用来评估一个人两年内经历的生活事件的数量和严重性，这个量表可以用来评估累积压力的大小。具体见下图（伯恩，2009, p.31）：
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2. 让你忧虑持续的因素：你对忧虑的积极想法
虽然慢性忧虑者也会觉得忧虑令他们不舒服，但他们也会为自己的忧虑感开脱。很多慢性忧虑者对忧虑抱有积极的想法，他们觉得自己需要忧虑（Dash et al., 2013）。比如他们会说“忧虑能帮助我更好地做好准备”、“如果我要把事情做好，我一定要忧虑所有的可能出现的错误”。慢性忧虑者对自己忧虑的合理化，使得他们继续固执地聚焦在忧虑上（Dash et al., 2013）。
当然，这种积极想法很多时候处于他们的潜意识中，他们感受到的，更多是“理性上我很想停下这种忧虑，但我无法做到。“但如果他们仔细审查自己，会发现自己或多或少在一些瞬间有过为自己的多忧虑自豪的念头。
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慢性忧虑会造成哪些影响？
1. 习惯性回避（Habitual Avoidance）
当人们忧虑某种场景或者事物具有潜在的威胁时，我们会采取回避的方式进行自我保护。而由于慢性忧虑者总是有不安全感，Ta会持久地进行回避，从而养成了回避的习惯，使得回避行为从一种自我保护成为一种自我设限（restrict）(Orsillo & Roemer, 2011)。它会影响慢性忧虑者生活的许多方面，限制他们的选择以及表现。
比如，A由于害怕自己因为鲁莽地尝试新事物而犯错，于是在工作时，他不敢主动要求接下新项目，失去了展现自己的机会；而在感情中，他也不敢去对暗恋的对象表达爱意；在社交场合上，他怕自己说错话会得罪他人，于是不得不压抑自己的情感。
2. 损伤你的大脑
忧虑可以引起压力反应，使得交感神经系统释放压力荷尔蒙，比如皮质醇，来提升血液内血糖和甘油三酯的浓度，以做好准备应对问题（Goldberg, 2015）。但是慢性的皮质醇的释放会造成健康问题，例如头疼、高血压、或者性欲减退。
另外，慢性压力反应还会造成大脑的损伤，使得海马区和额前区发生结构改变或者功能衰退，而这些区域和记忆、情绪与认知息息相关，它们的损伤提升了罹患其他精神障碍，如抑郁症和失智症（dementia）的可能性（Connelly, 2016）。
3. 情绪管理能力下降
一些慢性忧虑者会将忧虑作为一种防御手段，来压抑让自己不舒服的念头和情绪：当他们感受到忧虑时，他们就不会去感受到那些他们想避开的情绪（J. Oathes, 2006）。也就是说，很多时候当我们感到焦虑时，我们其实是逃避了更深层的、更恐怖的情绪，也许是害怕，也许是孤独，也许是无能为力。焦虑是一种情绪界的万能货币，任何情绪都可被换成焦虑被我们所体验到。
而这种不健康的情绪管理模式会降低慢性忧虑者对情绪的辨识度，也就无法很好地应对被压抑的情绪（Salters-Pedneault et al., 2006）。
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当你处于慢性忧虑中，该怎么办：
1. 放松练习：平缓呼吸练习
“在任何克服焦虑……的计划中，放松是最基本的。”（伯恩, 2009, p. 77），研究发现深度放松可以防止压力累积、减少广泛性焦虑。如果每天能定期做20~30分钟的深度放松练习，经过几周后，在日常生活中也会感觉更轻松。
放松练习包括：呼吸练习、渐进性肌肉放松、瑜伽等等。今天我们选择介绍平缓呼吸练习，它所需时间较短，一次只需要3-5分钟，在工作、学习场合也可以进行。
平缓呼吸练习过程（伯恩, 2009）：
● 通过鼻腔慢而深的吸气到肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在过程中，尽所能地把空气呼吸到身体最深处。也可以把手放在腹部，当你吸气的时候，应当感受到腹部膨胀。
● 暂停，屏住呼吸，脑海中慢慢地从1数到5。
● 通过鼻腔或者口腔，慢慢地呼气，从1数到5（如果需要更多时间，就数更久），确定气体完全呼出。
● 如果已经完全呼出气体，用正常的呼吸方式呼吸两次，随后重复上述步骤。
在刚开始时，可能你会觉得深呼吸比较困难，但多次练习后会得到改善。如果过程中感到头晕，可以先停止30秒后再进行。
每天进行呼吸练习5分钟，至少持续2周。如果可以，选择一个固定的时间段进行，使得这种呼吸方式变成习惯，这样在之后遭遇到让你忧虑感大幅上升的情境时，可以迅速使用这个练习（伯恩, 2009）。
2. 挑战对忧虑的积极想法，区分问题类型
之前提到，慢性忧虑者对忧虑抱有积极的想法，觉得“忧虑有用”或者“忧虑能帮助自己更好地应对问题”。但首先，慢性忧虑者需要明白，“忧虑”与“解决问题”是两个不同的行为。如果单纯地进行忧虑，只会让人们困在自己的情绪中，而问题和威胁依然存在；但“解决问题”则包括对情境的评估、制定详细可行的计划、以及将计划付诸实施，这才是一个实际消除问题的过程（Smith et al., 2016）。
在解决问题之前，首先要区分自己的忧虑的到底是“可以解决的问题”还是“不可以解决的问题”。你可以先采用呼吸的方法，让自己放松下来，然后问自己以下几个问题（Smith et al., 2016）：
● 你担心的问题是实际存在的吗，还是只是源于你“如果发生了……那么我该怎么办（what...if）”的设想？
● 如果只是设想，那么多大几率它会发生？它会以何种方式发生？这种方式现实吗？
● 如果它会发生，我可以做什么来降低它的后果？还是我对此无能为力？
可解决的问题是那些你能立刻做出行动计划的问题。比如，如果你担心自己到月末没有足够的钱生活，那么你可以立刻做出预算；而那些无法解决的问题则是没有即刻相对应的解决方案的，比如“有天我得了癌症怎么办？”
如果你发现这个问题可解决，那么你立刻可以头脑风暴出相应的计划。计划不用完美，而是要关注它的可行性。一旦你有了可行的计划，忧虑感就能减轻。而对于无法控制的忧虑，你可以试着从上面转移注意力，以下是一种应对无法控制的忧虑的想法（Smith et al., 2016）。
3. 给自己留一个“忧虑时段”（worry period）
在担忧的时候，只是粗暴地对自己说“停下！不要去想了！”是没用的，反而会让人花费更多注意力在自己忧虑的想法上。
一个推荐的做法是，当你一旦感到忧虑，就把忧虑的念头写下来，成为一个“忧虑清单（worry list）”。在写的时候，不要去评判你的念头（“这么想太傻了！”），只是单纯地记录，并告诉自己：先不忙着忧虑，自己之后会回去看这个单子的。这个做法的好处是它打断了你沉浸在忧虑思考中的做法，并且不是通过压抑的方式，而是进行适当的表达。
随后，你可以选择固定一个时间段，比如，设置下午的5:00-5:20成为你的“忧虑时段”，在这个时间段里，你可以浏览自己的忧虑清单，并且在这段时间里尽情地忧虑。需要注意的是，“忧虑时段”不能太晚，否则焦虑感可能会影响睡眠（Smith et al., 2016）。
调整慢性忧虑是个漫长的过程，也需要通过多种途径进行。除了上述的几个方法外，也要注重日常的自我关怀，如平时的锻炼，或者需要进行低应激、低焦虑的饮食结构。具体的运动计划和低应激饮食原则，可以参考心理学家艾德蒙·伯恩（Edmund Bourne）的书 The Anxiety and Phobia Workbook，中文版书名是《心理医生为什么没有告诉我》。
以上。
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References:
American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statisticalmanual of mental disorders (DSM-5®). American Psychiatric Pub.
Borkovec, T. D., Robinson, E., Pruzinsky, T., & DePree, J. A. (1983).Preliminary exploration of worry: Some characteristics and processes. BehaviourResearch and Therapy, 21(1),9–16.
Connelly, K. (2016). Chronic stress and anxiety can damage the brain,increase the risk of major psychiatric disorders. Baycrest.
Dash, S. R., Meeten, F., & Davey, G. C. (2013). Systematicinformation processing style and perseverative worry. Clinical psychologyreview, 33(8), 1041-1056.
Floyd, M., Garfield, A., & LaSota, M. T. (2005). Anxiety sensitivityand worry. Personality and Individual Differences, 38 (5), 1223-1229.
Hatfield, R. (2015). Difference Between State and Trait Anxiety.Livestrong.
Goldberg, G. (2015). How worrying affects the body. WebMD.
Hendriksen, E. (2016). What is anxiety sensitivity, and do I have it?Scientific American.
J. Oathes, D. (2006). Sustained emotional processing in individualssuffering from chronic worry symptoms. [Dissertation]. The Pennsylvania StateUniversity.
Khoshaba, D. (2012). Are you living with chronic worry and fear?Psychology Today.
Mann, D. (2008). 9 steps to end chronic worrying. WebMD.
Orsillo, S. M., & Roemer, L. (2011). The mindful way through anxiety:Break free from chronic worry and reclaim your life. Guilford Press.
Ruscio, A. M. (2002). Delimiting the boundaries of generalized anxietydisorder: differentiating high worriers with and without GAD. Journal ofAnxiety Disorders, 16(4), 377-400.
Salters-Pedneault, K., Roemer, L., Tull, M. T., Rucker, L., & Mennin,D. S. (2006). Evidence of broad deficits in emotion regulation associated withchronic worry and generalized anxiety disorder. Cognitive Therapy and Research,30(4), 469–480.
Smith, M., Segal, M., & Segal, J. (2016). How to stop worry.Helpguide, collaborate with Harvard Health Publication.
Ward, K. (2010). Worried sick: Break free from chronic worry to achievemental & physical health. Penguin.
艾德蒙·伯恩 (2009). 心理医生为什么没有告诉我.（邹枝玲 等译）.重庆大学出版社.
汪向东, 王希林, & 马弘.(1999). 状态-特质焦虑问卷. 心理卫生评定量表手册 (增订版), 213-216.
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