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孕期水肿改善

发表于讨论求助 2023-05-10 14:56:27

亦美陪你一起渡过

孕期水肿

第一招：站山式

♫. ♪~♬..♩

要点：

1、双脚向下生根，双腿平行

2、双腿收紧，膝盖上提，双腿加紧瑜伽砖

3、手臂上举后十指交扣，腋窝处尽量舒展

动作感受：

√ 手臂上举后肋间肌与躯干的空间感

√ 呼吸的舒适感

零瑜伽基础的孕妈妈都可以练习

第二招：三角式

♫. ♪~♬..♩

要点：

1、双脚稳定下压，双腿保持伸直有力，膝盖

上提

2、两侧侧腰等同伸展，保持胸腔舒展

3、下方推脚踝，上方手臂伸直上提，可选择

目视前方或转头看指尖

4、保持轻柔呼吸，为胃部创造更多的空间感

5、收回时，目光先看地面

动作感受：

√ 双腿内侧轻微的拉伸感

√ 胸腔与盆腔伸展后的舒适感

如果站不稳可靠墙练习

第三招：舞蹈式

♫. ♪~♬..♩

要点：

1、用手抓住脚踝

2、支撑腿保持有力收紧，膝盖上提

3、平衡后再将手抬起来，如感觉不平衡随时将

手放回椅子上

动作感受：

√ 屈膝侧大腿前侧伸展感

√ 单腿站立的平衡感

√脚踝与小腿被挤压后的放松感

耻骨痛或骶髂关节不稳定的不做

第四招：树式

♫. ♪~♬..♩

要点：

1、山式站立的稳定基础上抬一侧腿向上

2、如不能将脚放置在大腿内侧可以放在脚踝处

3、如感觉自己摇摆不稳定，可以将手留在椅子

上或是墙上

动作感受：

√ 支撑腿部力量

√ 屈膝侧脚掌内侧与支撑腿的对抗

耻骨痛或骶髂关节不稳定的不做

第五招：战士一式

♫. ♪~♬..♩

要点：

1、两脚左右分开的距离与一条腿同宽

2、后侧脚跟尽量压实地面

3、前侧腿可根据自己的力量选择屈膝程度

动作感受：

√ 后侧小腿与跟腱的拉伸

√ 手臂上举后血液回流

拉伸明显可不用抬手臂

第六招：加强侧伸展

♫. ♪~♬..♩

要点：

1、两脚左右分开的距离与一条腿同宽

2、双腿保持伸直

3、两只脚前后交替抬起与下压

动作感受：

√ 体会双腿小腿与跟腱的拉伸

√ 前侧腿大腿后侧的拉伸

背部延伸，胸腔打开

第七招：倒剪式

♫. ♪~♬..♩

要点：

1、准备椅子或者同等高度的抱枕

2、从身体侧面进入体式

3、双腿的膝盖窝尽量放置在椅子的边缘

4、身体平躺向下

动作感受：

√ 双腿的血液回流至盆腔与躯干

√ 平放的双手不再有肿胀感

不超过15分钟

杜舟 & Rita

亦美瑜伽教学总监

RYT认证瑜伽师

全婴协会认证孕期瑜伽老师

重庆孕产亲瑜伽推广人

妇幼保健协会认证母乳喂养师

更多孕期瑜伽体式练习，请关注我们

健康热线：023-68607181

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